az.toflyintheworld.com
Yeni reseptlər

Tip 2 Diabet riskinizi azaltmağın 3 sadə yolu

Tip 2 Diabet riskinizi azaltmağın 3 sadə yolu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Üç yeni araşdırma, 2 tip diabetin qarşısının alınmasının çətin olmadığını göstərir!

Yəqin ki, bildiyiniz kimi, ikinci tip şəkər xəstəliyi aldığınız növdür, birinci tip doğulduğunuz növdür. Ancaq necə əldə etdiyiniz bir az daha mürəkkəbdir. Mexanizm sadədir: Mayo Klinikasının dediyi kimi, ikinci tip diabet "orqanizmin insulinə müqavimət göstərdiyi və ya mədəaltı vəzin kifayət qədər insulin istehsal edə bilmədiyi zaman inkişaf edir". Ancaq bunun niyə və necə baş verməsi tam aydın deyil. Genetik və həyat tərzi faktorlarının - kilolu olmaq kimi bir rol oynadığını bilirik. Bir adam şəkər xəstəliyinə tutulduqda heç bir müalicə yoxdur (baxmayaraq ki, xəstəliyi sağlam bir pəhriz və çoxlu idmanla idarə etmək olar).

Ancaq Amerika Qidalanma Cəmiyyətinə təqdim olunan üç yeni araşdırma, diabetdən əziyyət çəkənlərin nə yediklərini və daha maraqlısı olaraq necə yediklərini dəyişdirərək risklərini azaltmağın bəzi sadə yollarının olduğunu göstərir. Diabet inkişaf riskinizi azaltmağın üç yolu və bunları dəstəkləyən tədqiqatlar:

Sağlamlığın nə demək olduğunu bilmək üçün bu günə qədər məlumatlı olun.

Daha böyük məqalələr və dadlı, sağlam reseptlər üçün gündəlik bülletenimizə üzv olun.

Daha çox bitki yeyin

Bitki mənşəli diyetlər artıq piylənmə, ürək xəstəlikləri, xərçəng və bilişsel xəstəliklərin riskini aşağı salır. İndi yeni bir araşdırma, 2 tip diabet inkişaf riskinizi də azalda biləcəyini söyləyir. Araşdırma, 20 ildən çoxdur ABŞ -da 2.717 gənci araşdırdı və daha çox meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz -fındıq və bitki yağları istehlak edənlərin, daha az bitki istehlak edən həmkarlarına nisbətən 2 -ci tip diabet xəstəliyinə tutulma riskinin 60% daha aşağı olduğunu təsbit etdi. -əsas qidalar.

Bu qidaların siyahısı tanış görünə bilər. Bunun səbəbi, iştirakçıların əslində Aralıq dənizi tipli bir pəhrizə riayət etmələri idi-bitki mənşəli bir pəhriz yediklərinə baxmayaraq, bir çoxları hələ də ət və süd istehlak edirdi. Bu diqqətəlayiqdir, çünki faydaları əldə etmək üçün tam bir vegetarian və ya vegan olmaq məcburiyyətində olmadığınızı göstərir-yalnız daha çox bitki qidaları yeməlisiniz (#MeatlessMonday, hər kəs?)

Əlaqədar:

Daha çox B2 və B6 üçün məqsəd qoyun

B12 sağlamlıq halo əldə edə bilər, amma B2 və B6 əslində tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün daha əhəmiyyətli ola bilər. Əslində, bir araşdırma, daha çox B12 yeməyin, tip 2 diabet riskinin daha yüksək olduğunu göstərdi!

Ümumi B12 istehlakı daha yüksək bir risklə əlaqəli olmasa da, tədqiqatçılar daha çox heyvan qidası yeməkdən qaynaqlandıqlarını düşündükləri yalnız qida ilə əlaqəli B12-yə baxdıqda, ehtimal 11% artdı. Digər tərəfdən, tədqiqatçılar daha çox B2 və B6 yeyənlərin tip 2 diabet riskinin% 10 azaldığını təsbit etdilər.

B2 və B6 -nı necə əldə edirsiniz? Riboflavin olaraq da adlandırılan B2, yumurta, yaşıl tərəvəzlər, az yağlı süd və zənginləşdirilmiş taxıl məhsulları kimi qidalarda tapıla bilər. B6 vitamini noxud, balıq, kartof, zənginləşdirilmiş taxıl və banan kimi qidalarda tapıla bilər.

Əvvəlcə tərəvəzləri doldurun

Yediyinizin nə qədər əhəmiyyətli olduğunu yəqin ki, artıq bilirsiniz, amma yeni bir araşdırmada yediyiniz zaman bunun da əhəmiyyəti olduğu bildirilir! Tərəvəzləri ətdən və ya düyüdən əvvəl yeyənlərin qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür və aclıq hormonlarında daha müsbət dəyişikliklər olurdu. Kiçik bir dəyişiklik ola bilər, amma araşdırma göstərir ki, yeməkdən sonra qan şəkəri sıçrayışlarının qarşısının alınması əslində zamanla prediabetdən tip 2 diabetə keçmə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Bitkilərlə dolu sağlam bir pəhriz yemək və yemək vaxtı sadə dəyişikliklər etmək tip 2 diabet riskini ciddi şəkildə azaltmağa kömək edə bilər. Həmişə olduğu kimi, diyetinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.


Diabetə nəzarət etmək üçün hər həftə yeyiləcək 10 qida

Şəkərli diabetlə yaşamaq artıq sərt bir qida planına riayət etmək demək deyil. Əslində, bu günün son tövsiyələri tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, baklagiller, az yağlı süd məhsulları, yağsız protein, qoz-fındıq və sağlam yağlar kimi müxtəlif qida maddələri olan qidaların seçilməsinə yönəlmiş yüksək fərdiləşdirilmiş və çevikdir. Və bu qida qrupları daxilində, araşdırmaların yalnız sağlamlığınızı qorumaqla yanaşı qlükoza idarəçiliyinə və diabetlə əlaqədar sağlamlıq problemlərinə gəldikdə əlavə faydalar təqdim edə biləcəyini göstərən bir neçə xüsusi qida var.

Şəkərli diabet yaşayırsınızsa, həftəlik menyularınıza əlavə etməyə dəyər olan bu 10 yeməyi nəzərdən keçirin.

1. Yaban mersini

Amerika Diabet Dərnəyi yaban mersini & Quotsuperfood & quot — adlandırdı və yaxşı bir səbəbdən. Kiçik mavi meyvə, bir çox meyvədən daha aşağı glisemik reaksiyaya səbəb olan yüksək miqdarda antioksidanlar və liflə zəngin karbohidratlar verir. Bundan əlavə, araşdırmalar, yaban mersini, çiyələk və ya digər giləmeyvələri diyetinizin müntəzəm bir hissəsinə çevirmək insulinə qarşı müqaviməti artıra biləcəyini göstərir. Bu, diabetdən əvvəl və ya ailə tarixi olanlarda diabetik olma riskini azalda bilər və artıq diaqnozu qoyulanlarda insulin müqavimətini və idarəetməsini yaxşılaşdıra bilər.

2. Fasulye

Yüksək lif, qara fasulye, göy fasulye, noxud və digər lobya həm protein, həm də yavaş həzm olunan karbohidratlar üçün yaxşı mənbələrdir. Qarışıqlıq, qarnınızı doyuraraq qlükoza sıçrayışlarının qarşısını alaraq qısamüddətli fayda təmin edir, həm də uzunmüddətli faydaları olduğu görünür. 2012 JAMA Araşdırmada, fərdlərin 12 həftə ərzində aşağı glisemik bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə bir fincan fasulye və ya paxlalı bitkiləri daxil etməsi, bir nəzarət qrupunun isə aşağı glisemik bir pəhrizin bir hissəsi olaraq digər yüksək lifli karbohidratlar yeməsi göstərilmişdir. Araşdırmanın sonunda, fasulye istehlak edənlərin HgbA1c səviyyələri, qan təzyiqi və trigliseridləri aşağı idi.

3. Yarpaqlı Yaşıllar

Nişastalı olmayan tərəvəzləri yükləmək, çox kalori və ya karbohidrat əlavə etmədən boşqabınıza daha çox qida əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Və yarpaqlı göyərti, şəkərli diabet idarə edənlər üçün əlavə etmək üçün aşağı karbonhidratlı tərəvəzlərdən biridir. Ispanaq, kələm, marul və digər göyərtilər kimi yarpaqlı göyərti, ürək xəstəliyi riskini və katarakta və makula dejenerasyonu kimi göz xəstəliklərini azaltmaqla əlaqəli olan iki antioksidan olan beta-karoten və C vitamini ilə doludur. Tip 2 diabet riskini azaltmaqla əlaqəli olan maqneziumla da zəngindirlər. Əslində, 2010 -cu ildə edilən bir araşdırma, daha çox yarpaqlı göyərti istehlak edənlərin diabet inkişaf riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını təsbit etdi.

4. Badem və Qoz

Tez qəlyanaltı lazımdırmı? Bir ovuc badam, qoz və ya digər ağac fındıqlarını götürün. Lif, zülal və yağın birləşməsi qanda şəkər artımının qarşısını almaq üçün qoz -fındıqda az miqdarda karbohidratların udulmasını yavaşlatır. Bir neçə araşdırma, hətta qozun müntəzəm istifadəsini aşağı oruc qan qlükoza səviyyəsi, insulin müqavimətinin yaxşılaşdırılması və A1c səviyyəsinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirir. Yağ və kalori ilə əlaqədar narahatlığınız varmı? Porsiya ölçüsünü gündə təxminən bir unsiya qədər saxlayın, amma apostol etməyin, çünki araşdırmalar bu hissənin müntəzəm olaraq yeyilməsinin bədən çəkisinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

5. Yunan Qatığı

Hələ də bağırsaq sağlamlığı haqqında bilmədiyimiz və aposti etdiyimiz çox şey var, amma aydındır ki, GI sistemində müxtəlif bakteriyaların yaxşı bir şəkildə saxlanılması sağlam qalmağın əsas komponentidir, hətta diabetin idarə olunmasına kömək edir. 2017 -ci ildə 12 araşdırmanın nəticələrini bir araya gətirərək, probiyotiklərin müntəzəm olaraq daxil edilməsi, tip 2 diabetli xəstələrdə aşağı HgbA1c səviyyələri və oruc qan qlükozası ilə əlaqəli idi. 2014 -cü ildə aparılan bir araşdırma, iltihablı markerlərin probiyotiklərlə birlikdə azaldığını, bu da diabetin ağırlaşmalarını potensial olaraq azalda biləcəyini göstərdi. Və probiyotik almağın ən yaxşı yollarından biri canlı bakteriya mədəniyyətləri olan qatıq yeməkdir. Daha yüksək miqdarda zülal üçün yunan yoğurtunu seçin və şəkər əlavə etməmək üçün & quot; Sonra bir az şirinlik və xırtıldayan təzə meyvə və ya qoz -fındıq əlavə edin.

6. Portağal

Şirəli portağal bölmələri, qan şəkərini idarə etməyə çalışsanız, faydalı olmaq üçün çox şirin görünə bilər. Ancaq portağal, həll olunan lif tərkibinə görə əslində aşağı glisemik bir qida sayılır və bu da onları 2-ci tip diabet xəstələri üçün yaxşı meyvə seçiminə çevirir. Ancaq bu, meyvə suyunu içməkdənsə, meyvəni yemək deməkdir. Bundan əlavə, portağal və digər bütün sitrus meyvələri antioksidan C vitamini və folatın yaxşı mənbəyidir və qan təzyiqini nəzarətdə saxlamağa kömək edən kaliumdur.

7. Balıq

Hər həftə 8-12 unsiya balıq yeməyi, xüsusən də somon, alabalıq, sardalya və uskumru kimi daha çox yağlı olan soyuq su balıqlarını yeməyi hədəfləyin. Həm də yaxşı protein və omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir. Əksər insanlar lazım olan omeqa-3 miqdarına yaxınlaşmırlar və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında bu yağ turşuları əsas rol oynayır. Omega-3'lər bədəndəki iltihabı azaltmaq üçün də işləyir, buna görə də onların tərkibinə daxil olmaq qollarda, ayaqlarda və ekstremitələrdə nöropati kimi diabetik-iltihablı şərtlərin qarşısını almağa və ya yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

8. Yulaf ezmesi

Yulaf, günün ilk yarısında sizi enerji ilə təmin edə bilən, həmçinin qlükoza səviyyəsini idarə etməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcək tam bir taxıldır. 2015 -ci ildə, tədqiqatçılar yulafın, xüsusən də tip 2 diabetli xəstələrdə müxtəlif sağlamlıq tədbirlərinə təsirini araşdıran 16 araşdırmanın nəticələrini bir araya gətirdilər. Onların xülasəsi müntəzəm olaraq yulaf yeməyin HghA1c, ümumi xolesterol və LDL səviyyələrində əhəmiyyətli azalmalarla, bədən çəkisində bir qədər azalma və trigliseridlərdə azalma ilə əlaqəli olduğunu irəli sürdü. Ən böyük fayda üçün, yulaf ezmesi (yalnız qabığı çıxarılmış yulaf dənələri), yulaf kəpəyi və ya polad kəsilmiş yulafları seçin. Adətən yüksək dərəcədə təmizlənmiş və lifdən məhrum olan yulafları atın.

9. Sızma Zeytun Yağı

Şəkərli diabet ürək -damar xəstəliyi və vuruş riskini artırır. Bu, daha az doymuş yağların və trans yağların (daha çox yağlı ətlərdə, heyvan mənşəli məhsullarda və işlənmiş qidalarda) daha sağlam doymamış yağ və yağ mənbələri ilə əvəz edilməsi vacibdir. Avokado, qoz -fındıq və zeytun, küncüt və kanola kimi bir çox yemək yağında əsasən doymamış yağlar var. Ancaq sızma zeytun yağı ən yaxşılarından biri ola bilər. Səbəbi, iltihab əleyhinə təsir göstərən oleokantal adlı bir birləşmə ehtiva etməsidir və iltihabı azaltmaq diabet xəstələri üçün vacibdir, çünki nöropati kimi diabet komplikasiyalarının inkişaf riskini azaldır. Bütün zeytun yağları oleokantal ehtiva edir, lakin sızma kimi daha az zərif növlərin səviyyəsi daha yüksəkdir, buna görə salat sosları və aşağı temperaturda bişirərkən ən çox sevdiyiniz hala gətirin.

10. Ətsiz Şəbəkələr

Fasulye və tofu kimi bitki mənşəli zülal mənbələri ilə quş əti və ya əti həftədə bir neçə dəfə dəyişdirməyi düşünün. Dərisiz toyuq və yağsız ətlər diabetin müalicəsi üçün sağlam bir pəhrizə uyğundur, lakin araşdırmalar bitki zülallarının təklif etdiyi faydaları əldə etmək üçün onları vaxtaşırı dəyişdirməyi təklif edir. Daha çox ətsiz yemək yemək sağlamlıq mütəxəssislərinin marağına səbəb olur, çünki vegetarianların şəkərli diabet inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bitki zülallarından əldə edilən potensial faydaların artan antioksidanlar, fitokimyasallar və liflər, həmçinin bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğu düşünülür.


Tip 2 Diabet riskinizi azaltmağın 3 sadə yolu

Çox güman ki, bildiyiniz kimi, ikinci tip şəkərli diabet sizin aldığınız növdür, birincisi isə doğulduğunuz tipdir. Ancaq necə əldə etdiyiniz bir az daha mürəkkəbdir. Mexanizm sadədir: Mayo Klinikasının dediyi kimi, ikinci tip diabet "orqanizmin insulinə müqavimət göstərdiyi və ya mədəaltı vəzin kifayət qədər insulin istehsal edə bilmədiyi zaman inkişaf edir". Ancaq bunun niyə və necə baş verməsi tam aydın deyil.

Genetik və həyat tərzi faktorlarının - kilolu olmaq kimi bir rol oynadığını bilirik. Şəkərli diabetdən əziyyət çəkən bir insanın müalicəsi yoxdur (baxmayaraq ki, xəstəliyi sağlam bir pəhriz və çoxlu idmanla idarə etmək olar).

Ancaq Amerika Qidalanma Cəmiyyətinə təqdim olunan üç yeni araşdırma, diabetdən əziyyət çəkənlərin nə yediklərini və daha maraqlısı olaraq necə yediklərini dəyişdirərək risklərini azaltmağın bəzi sadə yollarının olduğunu göstərir. Diabet inkişaf riskinizi azaltmağın üç yolu və bunları dəstəkləyən tədqiqatlar.


Diabetin qarşısının alınması üçün sadə addımlar

Tip 2 diabet bir insandan digərinə keçən yoluxucu bir xəstəlik olsaydı, səhiyyə işçiləri bir epidemiyanın içindəyik deyərdilər. Bu çətin xəstəlik, getdikcə artan böyüklər sayını təəccübləndirir və uşaqlıqda piylənmə nisbətlərinin artması ilə gənclikdə, xüsusən də müəyyən etnik qruplar arasında daha çox rast gəlinir (digər növlər və risk faktorları da daxil olmaqla diabet haqqında daha çox məlumat əldə edin).

Yaxşı xəbər budur ki, prediabet və tip 2 diabet böyük ölçüdə qarşısı alınır. ABŞ -da həyat halını dəyişdirərək hər 10 hadisədən 9 -dan qaçınmaq olar. Eyni dəyişikliklər ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglərin inkişaf riskini də azalda bilər. Qarşısının alınmasının açarı beş sözdən ibarət ola bilər: Arıq durun və aktiv olun.

Bəs məndə artıq diabet varsa?

Riskinizi azaltmaq üçün sadə addımlar

Çəkinizə nəzarət edin

Artıq çəki, tip 2 diabetin ən vacib səbəbidir. Artıq çəki 2 tip diabetin inkişaf şansını 7 dəfə artırır. Şişman olmaq, sağlam kilolu olanlara nisbətən 20-40 dəfə diabet inkişaf etdirmə ehtimalını artırır. [1]

Arıqlamaq, çəkiniz sağlam çəki aralığının üstündə olarsa kömək edə bilər. Hazırkı çəkinizin 7-10% -ni itirmək, tip 2 diabet inkişaf şansınızı yarıya endirə bilər.

Hərəkətə keçin və televizoru söndürün

Hərəkətsizlik tip 2 diabetə səbəb olur. [2] Əzələlərinizi daha tez -tez işlətmək və onları daha çox işləməyə məcbur etmək insulin istifadə etmək və qlükozanı udmaq qabiliyyətini artırır. Bu, insulin istehsal edən hüceyrələrinizə daha az stress qoyur. Buna görə oturduğunuz vaxtın bir hissəsini uyğun vaxta dəyişdirin.

Bu fayda əldə etmək üçün uzun müddət isti, tərli məşqlər etmək lazım deyil. Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırmalarının və Sağlamlıq Mütəxəssislərinin Araşdırma Araşdırmalarının nəticələri, hər gün yarım saat sürətlə gəzməyin, tip 2 diabet inkişaf riskini 30%azaltdığını göstərir. [3,4] Bu yaxınlarda, Qara Qadın Sağlamlığı Araşdırması, həftədə 5 saatdan çox sürətlə gəzmək üçün şəkərli diabetin qarşısının alınmasının faydalarını bildirdi. [5] Bu cür məşqlərin bir çox digər faydaları da vardır. Və daha böyük ürək -damar və digər üstünlüklərə daha çox və daha sıx məşqlər ilə nail olmaq olar.

Televiziya izləmək hərəkətsizliyin xüsusilə zərərli bir forması kimi görünür: Daha aktiv bir şey izləmək əvəzinə televizora baxdığınız hər iki saatda diabet inkişaf şansını 20% artırır, eyni zamanda ürək xəstəliyi riskini də artırır (15%) və erkən ölüm (13%). [6] İnsan nə qədər çox televiziya izləsə, artıq çəki və ya obez olma ehtimalı da bir o qədər yüksəkdir və bu, televizora baxmaq-diabet bağlantısının bir hissəsini izah edir. Televiziya izləməklə əlaqəli sağlam olmayan pəhriz nümunələri də bu əlaqənin bir hissəsini izah edə bilər.

Pəhrizinizi tənzimləyin

Dörd pəhriz dəyişikliyi tip 2 diabet riskinə böyük təsir göstərə bilər.


Tam taxılla zəngin olan pəhrizlərin diabetdən qoruduğuna inandırıcı dəlillər var, təmizlənmiş karbohidratlarla zəngin qidalar isə riskin artmasına səbəb olur [7]. Məsələn, Tibb bacılarının I və II Sağlamlıq Araşdırmalarında, tədqiqatçılar sağlamlığına və pəhriz vərdişlərinə 18 ilə qədər riayət olunan 160 mindən çox qadının bütün taxıl istehlakına baxdılar. Gündə orta hesabla 2-3 porsiya taxıl alan qadınlar, nadir hallarda tam taxıl yeyənlərə nisbətən 2-ci tip diabet xəstəliyinə tutulma ehtimalları 30% daha az idi. [8] Tədqiqatçılar bu nəticələri bir sıra digər böyük tədqiqatların nəticələri ilə birləşdirdikdə, gündə əlavə olaraq iki porsiyon taxıl yeməyin, tip 2 diabet riskini 21%azaltdığını təsbit etdilər.

Bütün taxıllarda diabetlə mübarizə aparan və sağlamlığı yaxşılaşdıran sehrli bir qida yoxdur. Bütün paket - elementlərin bütöv və birlikdə işləməsi vacibdir. Tam taxıldakı kəpək və lif həzm fermentlərinin nişastaları qlükozaya parçalamasını çətinləşdirir. Bu, qan şəkərinin və insulinin daha aşağı, daha yavaş artmasına və daha aşağı glisemik indeksə səbəb olur. Nəticədə, bədənin insulin istehsal edən mexanizmlərini daha az gərginləşdirirlər və bu da tip 2 diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər. [9] Bütün taxıllar diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcək əsas vitaminlər, minerallar və fitokimyasallarla da zəngindir.

Bunun əksinə olaraq, ağ çörək, ağ düyü, kartof püresi, donuts, simit və bir çox səhər yeməyi taxılında yüksək glisemik indeks və glisemik yük var. Bu, qan şəkərində və insulin səviyyələrində davamlı sıçrayışlara səbəb olur və bu da diabet riskini artıra bilər. [9] Məsələn, ağ düyü əsas olan Çində, Şanxay Qadın Sağlamlığı Araşdırması, diyetləri ən yüksək glisemik indeksə sahib olan qadınların, 2 -ci tip diabet inkişaf riskinin 21% daha yüksək olduğunu, pəhriz saxlayan qadınlarla müqayisədə olduğunu ortaya qoydu. ən aşağı glisemik indeks. [10] Oxşar nəticələr Qara Qadın Sağlamlığı Araşdırmasında da bildirilmişdir. [11]

Tibb bacıları I və II Sağlamlıq Araşdırmaları və Sağlamlıq Mütəxəssislərinin Araşdırma Araşdırmalarının daha yeni tapıntıları, bütün taxılların ağ düyü ilə dəyişdirilməsinin diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir: Tədqiqatçılar ən çox ağ düyü yeyən qadın və kişilərin beş və ya daha çox porsiya olduğunu aşkar etdilər. bir həftə - ayda bir dəfədən az ağ düyü yeyənlərə nisbətən 17% daha çox diabet riski var idi. Həftədə iki və ya daha çox porsiyon olan ən çox qəhvəyi düyü yeyən insanlar nadir hallarda qəhvəyi düyü yeyənlərə nisbətən 11% daha aşağı diabet riski daşıyırdılar. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bütün taxılları hətta bəzi ağ düyülərin əvəz etməsi diabet riskini 36%azalda bilər. [12]


Zərif taxıllar kimi, şəkərli içkilərin də yüksək glisemik yükü var və bu şəkərli içkilərdən daha çox içmək diabet riskinin artması ilə əlaqədardır. Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırması II-də, gündə bir və ya daha çox şəkərli içki içən qadınlarda, ayda birdən az şəkərli içki içən qadınlarla müqayisədə, 2-ci tip diabet riski 83% daha yüksək idi. [13]

Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırması nəticələrini yeddi digər araşdırmanın nəticələri ilə birləşdirərək şəkərli içki istehlakı ilə tip 2 diabet arasında oxşar bir əlaqə tapıldı. İnsanların hər gün içdikləri hər 12 unsiya şəkərli içki üçün, tip 2 diabet riski 25%artdı. [14] Araşdırmalar, meyvə içkilərinin - toz içkilər, zənginləşdirilmiş meyvə içkilər və ya şirələrin - qida reklamlarının tez -tez göstərdiyi sağlam seçim olmadığını göstərir. Gündə iki və ya daha çox meyvə içkisi içən Qara Qadın Sağlamlığı tədqiqatında olan qadınlar, ayda bir dəfə az içən qadınlarla müqayisədə, tip 2 diabet riskinə görə 31% daha yüksək idi. [15]

Şəkərli içkilər bu riski necə artırır? Kilo artımı əlaqəni izah edə bilər. Həm Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırması II, həm də Qara Qadın Sağlamlığı Araşdırmalarında, daha çox şəkərli içkilər içən qadınlar, şəkərli içkilərdən imtina edən qadınlara nisbətən daha çox çəki qazanmışlar. [13,15] Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, soda və ya digər şəkərli içkilər içən uşaqlar və böyüklər, içməyənlərə nisbətən daha çox kilo alırlar. [15-17] və bunlardan suya və ya şəkərsiz içkilərə keçmək çəkini azalda bilər. [18] Buna baxmayaraq, şəkərli içkilərin səbəb olduğu kilo artımı, diabet riskini artıra bilməz. Şəkərli içkilərin şəkərli diabet üçün risk faktorları olan xroniki iltihaba, yüksək trigliseridlərə, "yaxşı" (HDL) xolesterolun azalmasına və insulin müqavimətinin artmasına kömək etdiyini göstərən sübutlar var. [19]

Şəkərli məhsulların yerinə nə içmək olar? Su əla seçimdir. Qəhvə və çay da şəkərli içkilər üçün yaxşı kalorisiz əvəzedicilərdir (şəkər və kremlə yükləmədiyiniz müddətcə). Qəhvənin diabetdən qorunmağa kömək edə biləcəyinə dair inandırıcı sübutlar var [20,21] Araşdırmalar, çayın diabetin qarşısının alınmasında da faydalı ola biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilərin çəki nəzarətinə və əlavə olaraq diabetin qarşısının alınmasına faydalı olub -olmaması ilə bağlı bəzi mübahisələr var. [22] Bəzi tədqiqatlar, pəhriz içkiləri müntəzəm içən insanların, nadir hallarda belə içkilər içən insanlara nisbətən daha yüksək diabet riski olduğunu təsbit etdi, [23,24], lakin bu tapıntıların başqa bir izahı ola bilər. İnsanlar tez -tez kilo problemi və ya bu digər faktorları kifayət qədər nəzərə almayan bir ailə şəkər xəstəliyi araşdırması səbəbiylə pəhriz içkiləri içməyə başlayırlar ki, bu da pəhriz soda şəkərli diabet riskinin artmasına səbəb kimi yanlış görünə bilər. Sağlamlıq Mütəxəssislərinin İzləmə Araşdırmasında 40.000 kişidən alınan məlumatların uzunmüddətli təhlili, gündə 12 qram pəhriz soda içməyin diabet riskini artırmadığını göstərdi. [25] Beləliklə, orta ölçülü pəhriz içkilər böyüklər üçün şəkərli bir içki alternativi ola bilər.


Diyetinizdəki yağ növləri diabetin inkişafına da təsir edə bilər. Maye bitki yağları, qoz -fındıq və toxumlarda olan çoxlu doymamış yağlar kimi sağlam yağlar, tip 2 diabetdən qorunmağa kömək edə bilər. [26] Trans yağlar tam əksini edir. [1,27] Bu zərərli yağlar bir vaxtlar bir çox növ marqarin, qablaşdırılmış çörək məhsulları, fast food restoranlarının çoxunda qızardılmış qidalar və etiketdə “qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağı” yazılmış hər hansı bir məhsulda tapılmışdır. "Uzun zəncirli omeqa 3" və ya "dəniz omeqa 3" yağları olaraq da bilinən balıqlardan çoxlu doymamış yağlar yemək, bu dəniz omeqa 3 yağlarının ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək etdiyinə dair bir çox sübuta baxmayaraq. [28] Əgər artıq şəkər xəstəliyiniz varsa, balıq yemək sizi infarktdan və ya ürək xəstəliklərindən ölməkdən qoruya bilər. [29]

Qırmızı ət (mal əti, donuz əti, quzu) və işlənmiş qırmızı ət (donuz əti, sosiska, şirniyyat əti) yeməyin hətta az miqdarda istehlak edən insanlar arasında da diabet riskini artırdığına dair sübutlar güclənir. Bir tibb bacısının Sağlamlıq Araşdırmaları I və II, Sağlamlıq Mütəxəssislərinin İzləmə Araşdırması və digər altı uzunmüddətli araşdırmanın nəticələrini birləşdirən bir meta-analiz. Tədqiqatçılar, araşdırma zamanı təxminən 28 minində şəkər xəstəliyi olan təxminən 440 min insanın məlumatlarına baxdılar. [30] Gündə yalnız bir 3 unsiya porsiyon qırmızı ət yeməyin (məsələn, bir kart göyərtəsi böyüklüyündə bir biftek) yeməyin 2-ci tip diabet riskini 20%artırdığını tapdılar. Hər gün daha az miqdarda işlənmiş qırmızı ət yemək - yalnız iki dilim pastırma, bir sosiska və s. - diabet riskini 51%artırdı.

Bu araşdırmanın yaxşı xəbəri: Qırmızı ət və ya işlənmiş qırmızı ətin qoz-fındıq, az yağlı süd, quş əti və ya balıq kimi daha sağlam bir protein mənbəyinə və ya tam taxıllara dəyişdirilməsi diabet riskini 35%-ə qədər azaldır. Təəccüblü deyil ki, ən böyük risk azalması işlənmiş qırmızı ətin atılmasından irəli gəlir.

Ətin necə bişirilməsinin də əhəmiyyəti ola bilər. Tibb bacılarının Sağlamlıq Araşdırmaları və Sağlamlıq Mütəxəssislərinin Araşdırma Araşdırmalarından 289 mindən çox kişi və qadın daxil olmaqla 12-16 il ərzində üç böyük kohort üzərində aparılan bir araşdırma, ən çox yüksək temperaturda bişmiş ət və toyuq yeyən iştirakçıların Ən az yeyənlərlə müqayisədə tip 2 diabet inkişaf riski 1,5 dəfə çoxdur. [31] Yüksək temperaturlu yemək üsullarından tez-tez istifadə edənlərdə artım və piylənmə riskinin artması diabetin inkişafına səbəb ola bilər.

Niyə bu növ ətlər diabet riskini artırır? Qırmızı ətdə yüksək miqdarda dəmir olması insulinin təsirini azalda bilər və ya insulin istehsal edən hüceyrələrə zərər verə bilər. Qırmızı ətdə natrium və nitritlərin (konservantların) yüksək olması da günahkar ola bilər. Qırmızı və işlənmiş ətlər, artıq genetik risk altında olan insanlarda diabetə səbəb olan sağlam olmayan "Qərb" pəhrizinin bir əlamətidir. [32]

Bundan əlavə, əlaqədar bir araşdırma orqanı, bitki mənşəli pəhriz nümunələrinin, tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini və daha konkret olaraq, sağlam bitki mənşəli diyetlərə riayət edənlərin, tip 2 diabet inkişaf riskinin daha aşağı ola biləcəyini irəli sürmüşdür. Aşağı diyetə riayət edərək:

  • 23.544 tip 2 diabetli 307.099 iştirakçının sağlamlıq məlumatlarını ehtiva edən 2019 meta-təhlili əsasən bitki mənşəli "ümumi" bir pəhrizə (meyvə, tərəvəz, bütöv kimi sağlam bitki mənşəli qidaların qarışığını daxil edə bilər) uyğunluğunu araşdırdı. taxıl, qoz-fındıq və baklagiller, həm də kartof, ağ un və şəkər kimi az sağlam bitki mənşəli qidalar və az miqdarda heyvan məhsulları). Tədqiqatçılar, sağlam olmayan bitki mənşəli qidaların daha az istehlakı ilə sağlam bitki mənşəli qidaları vurğulayan "sağlam" bitki əsaslı diyetlərə də baxdılar. Ümumilikdə bitki mənşəli diyetlərə ən çox riayət edən insanların, diyetlərə daha az riayət edənlərə nisbətən, 2-ci tip diabet riski 23% daha aşağı olduğunu aşkar etdilər. Tədqiqatçılar, birləşmənin sağlam bitki mənşəli diyetlər yeyənlər üçün gücləndirildiyini də aşkar etdilər [41].

Siqaret çəkməyin

Siqaretlə əlaqəli sağlamlıq problemlərinin uzun siyahısına 2 tip diabet əlavə edin. Siqaret çəkənlərin şəkərli diabetə yoluxma ehtimalı siqaret çəkməyənlərə nisbətən təxminən% 50 daha çoxdur və ağır siqaret çəkənlərin daha da yüksək riski var. [33]

Yüngül və orta dərəcədə spirt istehlakı

Dəlillər, orta dərəcədə spirt istehlakı ilə ürək xəstəliyi riskini azaldır. Eyni şey tip 2 diabet üçün də doğru ola bilər. Orta miqdarda spirt - qadınlar üçün gündə bir içkiyə qədər, kişilər üçün - gündə iki içkiyə qədər - hüceyrə daxilində qlükoza əldə etməkdə insulinin səmərəliliyini artırır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, orta dərəcədə alkoqol istehlakı tip 2 diabet riskini azaldır. [1, 34-39], lakin həddindən artıq spirt qəbulu riski artırır. Əgər artıq spirt içirsinizsə, əsas şey istehlakınızı orta həddə saxlamaqdır, çünki yüksək miqdarda spirt diabet riskini artıra bilər. [40] Alkoqol içmirsinizsə, başlamağa ehtiyac yoxdur - arıqlamaq, daha çox məşq etmək və yemək tərzinizi dəyişdirməklə eyni faydaları əldə edə bilərsiniz.

Fərdi davranışdan başqa

Tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün bir neçə sadə addım atmaq lazımdır: çəkini nəzarət altında saxlamaq, daha çox idman etmək, sağlam qidalanmaq və siqaret çəkməmək. Yenə də aydındır ki, davranış dəyişikliyinin yükü tamamilə fərdlərin üzərinə düşə bilməz. Ailələr, məktəblər, iş yerləri, səhiyyə işçiləri, icmalar, media, qida sənayesi və hökumət sağlam seçimləri asan seçim etmək üçün birlikdə çalışmalıdır. Dəlillərə əsaslanan təlimatlara, tədqiqat hesabatlarına və digər hərəkət mənbələrinə bağlantılar üçün, şəkərli diabetin qarşısının alınması alətlər dəstimizi ziyarət edin.

Əlaqəli

  1. Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz G, Liu S, Solomon CG, Willett WC. Pəhriz, həyat tərzi və qadınlarda tip 2 diabetes mellitus riski. New England Tibb jurnalı. 2001 Sentyabr 13345 (11): 790-7.
  2. Rana JS, Li TY, Manson JE, Hu FB. Qadınlarda fiziki hərəkətsizlik və tip 2 diabet riski ilə müqayisədə piylənmə. Diabetə qulluq. 2007 Yanvar 130 (1): 53-8.
  3. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, Hu FB. Ürək -damar xəstəlikləri ilə əlaqədar fiziki fəaliyyət və tip 2 diabetli kişilər arasında ümumi ölüm. Dövriyyə. 2003 May 20107 (19): 2435-9.
  4. Hu FB, Sigal RJ, Rich-Edwards JW, Colditz GA, Solomon CG, Willett WC, Speizer FE, Manson JE. Güclü fiziki fəaliyyət və qadınlarda tip 2 diabet riski ilə müqayisədə gəzinti: perspektivli bir araşdırma. JAMA. 1999 oktyabr 20282 (15): 1433-9.
  5. Krishnan S, Rosenberg L, Palmer JR. Tip 2 diabet riski ilə əlaqədar olaraq fiziki fəaliyyət və televiziya seyri: Qara Qadınlar Sağlamlıq Araşdırması. Amerika epidemiologiya jurnalı. 2008 dekabr 4169 (4): 428-34.
  6. Grøntved A, Hu FB. Televiziyaya baxmaq və tip 2 diabet, ürək-damar xəstəlikləri və bütün səbəbli ölüm riski: bir meta-analiz. JAMA. 2011 İyun 15305 (23): 2448-55.
  7. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Karbohidratların keyfiyyəti bir çox keyfiyyət göstəriciləri ilə ölçülür, tip 2 diabetlə mənfi əlaqələndirilir. Dövriyyə. 20151:31.
  8. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Bütün taxıl, kəpək və mikrob qəbulu və tip 2 diabet riski: perspektivli bir kohort tədqiqatı və sistematik bir araşdırma. PLoS dərmanı. 2007 Avqust 284 (8): e261.
  9. Ludwig DS. Glisemik indeks: piylənmə, diabet və ürək -damar xəstəlikləri ilə əlaqəli fizioloji mexanizmlər. JAMA. 2002 May 8287 (18): 2414-23.
  10. Villegas R, Liu S, Gao YT, Yang G, Li H, Zheng W, Shu XO. Orta yaşlı Çinli qadınlarda pəhriz karbohidratları, glisemik indeks, glisemik yük və tip 2 şəkərli diabet insidansının perspektivli tədqiqatı. Daxili xəstəliklərin arxivləri. 2007 Noy 26167 (21): 2310-6.
  11. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, Hu FB, Djousse L, Cupples LA, Palmer JR. ABŞ -ın qaradərili qadınlarında glisemik indeks, glisemik yük və taxıl lifi qəbulu və tip 2 diabet riski. Daxili Xəstəliklər Arxivləri. 2007 Noy 26167 (21): 2304-9.
  12. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. ABŞ kişilərində və qadınlarında ağ düyü, qəhvəyi düyü və tip 2 diabet riski. Daxili xəstəliklərin arxivləri. 2010 İyun 14170 (11): 961-9.
  13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Gənc və orta yaşlı qadınlarda şəkərli içkilər, çəki artımı və tip 2 diabet xəstəliyi. JAMA. 2004 Avqust 25292 (8): 927-34.
  14. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Şəkərli içkilər və metabolik sindrom və tip 2 diabet riski: meta-analiz. Diabetə qulluq. 2010 Noyabr 133 (11): 2477-83.
  15. Palmer JR, Boggs DA, Krishnan S, Hu FB, Singer M, Rosenberg L. Şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər və Afrikalı Amerikalı qadınlarda tip 2 şəkərli diabet insidansı. Daxili xəstəliklərin arxivləri. 2008 İyul 28168 (14): 1487-92.
  16. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Şəkərli içkilərin istehlakı ilə uşaqlıqdakı piylənmə arasındakı əlaqə: perspektivli, müşahidəli analiz. Lancet. 2001 Fevral 17357 (9255): 505-8.
  17. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Alkoqollu içkilərin qidalanma və sağlamlığa təsiri: sistematik bir baxış və meta-analiz. Amerika Xalq Sağlamlığı jurnalı. 2007 Apr97 (4): 667-75.
  18. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Yeniyetmələrdə şəkərlə şirinləşdirilmiş içki istehlakının azalmasının bədən çəkisinə təsiri: randomizə edilmiş, nəzarətli bir pilot iş. Pediatriya. 2006 Mar 1117 (3): 673-80.
  19. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Hu FB. Şəkərli içkilər, piylənmə, tip 2 şəkərli diabet və ürək-damar xəstəlikləri riski. Dövriyyə. 2010 Mar 23121 (11): 1356-64.
  20. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Qəhvə, kafeinsiz qəhvə və 2-ci tip şəkərli diabetə görə çay istehlakı: meta ilə sistematik bir baxış təhlil. Daxili xəstəliklərin arxivləri. 2009 dekabr 14169 (22): 2053-63.
  21. Van Dam RM, Willett WC, Manson JE, Hu FB. Qəhvə, kofein və tip 2 diabet riski: gənc və orta yaşlı ABŞ qadınlarında perspektivli bir kohort tədqiqatı. Diabetə qulluq. 2006 Fevral 129 (2): 398-403.
  22. Bellisle F, Drewnowski A. Güclü tatlandırıcılar, enerji qəbulu və bədən çəkisinə nəzarət. Avropa Klinik Qidalanma Jurnalı. 2007 İyun 61 (6): 691.
  23. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Pəhriz qəbulu və metabolik sindromun inkişafı. Dövriyyə. 2008 Fevral 12117 (6): 754-61.
  24. Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF, Wang TJ, Fox CS, Meigs JB, D’Agostino RB, Gaziano JM, Vasan RS. Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community. Dövriyyə. 2007 Jul 31116(5):480-8.
  25. De Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. The American journal of clinical nutrition. 2011 Mar 2393(6):1321-7.
  26. Risérus U, Willett WC, Hu FB. Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in lipid research. 2009 Jan 148(1):44-51.
  27. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Tibb Jurnalı. 2006 Apr 13354(15):1601-13.
  28. Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus. The American journal of clinical nutrition. 2009 Jul 2290(3):613-20.
  29. Hu FB, Cho E, Rexrode KM, Albert CM, Manson JE. Fish and long-chain ω-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease and total mortality in diabetic women. Dövriyyə. 2003 Apr 15107(14):1852-7.
  30. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 1094(4):1088-96.
  31. Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Meat cooking methods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. Diabetes care. 2018 May 141(5):1049-60.
  32. Qi L, Cornelis MC, Zhang C, Van Dam RM, Hu FB. Genetic predisposition, Western dietary pattern, and the risk of type 2 diabetes in men. The American journal of clinical nutrition. 2009 Mar 1189(5):1453-8.
  33. Willi C, Bodenmann P, Ghali WA, Faris PD, Cornuz J. Active smoking and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Dec 12298(22):2654-64.
  34. Djoussé L, Biggs ML, Mukamal KJ, Siscovick DS. Alcohol consumption and type 2 diabetes among older adults: the Cardiovascular Health Study. Obesity. 2007 Jul15(7):1758-65.
  35. Rimm EB, Chan J, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Prospective study of cigarette smoking, alcohol use, and the risk of diabetes in men. BMJ. 1995 Mar 4310(6979):555-9.
  36. Koppes LL, Dekker JM, Hendriks HF, Bouter LM, Heine RJ. Moderate alcohol consumption lowers the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective observational studies. Diabetes care. 2005 Mar 128(3):719-25.
  37. Conigrave KM, Hu BF, Camargo CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. A prospective study of drinking patterns in relation to risk of type 2 diabetes among men. Diabetes. 2001 Oct 150(10):2390-5.
  38. Mukamal KJ, Conigrave KM, Mittleman MA, Camargo Jr CA, Stampfer MJ, Willett WC, Rimm EB. Roles of drinking pattern and type of alcohol consumed in coronary heart disease in men. New England Tibb Jurnalı. 2003 Jan 9348(2):109-18.
  39. Joosten MM, Grobbee DE, van der A DL, Verschuren WM, Hendriks HF, Beulens JW. Combined effect of alcohol consumption and lifestyle behaviors on risk of type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition. 2010 Apr 2191(6):1777-83.
  40. Baliunas DO, Taylor BJ, Irving H, Roerecke M, Patra J, Mohapatra S, Rehm J. Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care. 2009 Nov 132(11):2123-32.
  41. Qian F, Liu G, Hu FB, Bhupathiraju SN, Sun Q. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.JAMA Intern Med. Published online July 22, 2019.

İstifadə qaydaları

The contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. You should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. The Nutrition Source does not recommend or endorse any products.


SO, WHAT FOODS INCREASE INSULIN PRODUCTION

All carbohydrates – to some degree at least – will raise your blood insulin levels. That is why I consider type 2 diabetes a form of “carbohydrate intolerance”. Protein can also raise levels but to a much lesser degree. The only macronutrient that keeps your insulin levels and, therefore, your blood sugar stable is FAT! Therefore, if you are trying to reduce insulin levels, you need to reduce your amount of certain carbohydrates and replace them instead with healthy, natural fats.

What does that mean in terms of actual FOOD CHOICES though?

When I say healthy, natural fat – think nuts and seeds, avocados, omega 3 fats (found in almonds, flax seed and cold water fish, like wild salmon, herring, mackerel and tuna), extra virgin olive oil and whole eggs.

And when I talk about reducing certain carbohydrates, I mainly mean reducing your intake of refined carbohydrates such as pasta, rice and bread. Non starchy vegetables (such as broccoli, cabbage and cauliflower) are fine and can be eaten in abundance. Many fruits are packed with carbohydrates, so if you’re trying to reduce your carb intake, try and limit your intake to low-carb fruit, such as rhubarb, watermelon, berries, peaches and blackberries.

It is really important to say that I do not believe that there is one perfect diet for everyone. Different people respond to different diets.

However, if you have a diagnosis of type 2 diabetes or if you have been told you are at high risk or if you have significant abdominal obesity, here are 11 ways to start reversing the effects immediately:

  1. Avoid ALL refined carbohydrates. That means no pasta, rice or bread (even wholegrain bread will spike your insulin)
  2. Avoid ALL added sugar. If your body is already in a state where you cannot process carbohydrates and sugars properly, you are going to have to take steps to fully eliminate all sugars, at least in the short term.
  3. Avoid ALL sweet drinks. It is best to stick to water, tea, coffee.
  4. Do not be scared of good quality, healthy, natural fat – avocados, olives, almonds etc. Don’t worry about this causing you to put on weight. A study published in 2003 showed that people who supplemented their diet with almonds lost more weight than those who supplemented with so-called “healthy, complex carbs”
  5. Do not waste your energy counting calories. Concentrate on the quality of the food that you are eating and the calorie control will take care of itself.
  6. FEED YOUR GUT BUGS, not just yourself. There are trillions of bugs that live in your gut – their health is critical in determining your health. Many studiesshow links between the state of your gut bugs (your microbiota) and type 2 diabetes. Start improving the health of your gut immediately by eating five servings of different coloured vegetables each day. The non digestible fibre in vegetables is the preferred food for your gut bacteria and when your gut bugs are happy, you will be happy. The wider the variety of colours, the more phytonutrients you will be getting. . This could be before breakfast, lunch or dinner – whatever works for you.
  7. If you like to snack, keep some high fat healthy snacks with you, such as olives, nuts or hummus. When you snack on refined carbohydrates such as biscuits, you go on a blood sugar rollercoaster that results in you feeling hungry shortly after. Fats, on the other hand, will keep you fuller for longer.
  8. Include high quality protein and fat with EVERY single meal. This helps to stabilise your blood sugars and promotes satiety and fullness, making it less likely that you will want to reach for dessert after your meal.
  9. Eat your meals sitting down at a table. Eating on the sofa while watching TV encourages a mindless form of eating – this can lead you to eat higher quantities than you otherwise would. If you sit at a table and concentrate on what you’re eating, you are more likely to enjoy your food, feel satisfied at the end of your meal and eat less.
  10. Consider a form of regular fasting (more to come in a later blog), such as intermittent fasting or time-restricted feeding (TRF). TRF means eating your calories during a specific window of the day, and choosing not to eat food for the rest. It’s a great way to reduce insulin levels in your body and help undo the effects of chronically elevated levels.

As always, I’m here to answer any questions, so please get in touch via Facebookand Twitter if you’d like to chat.

DISCLAIMER: The content in this blog is not intended to constitute or be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your doctor or other qualified health care provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read in this blog or on this website.

Dr. Rangan Chatterjee MbChB, BSc (Hons), MRCP, MRCGP

Eating well to beat diabetes

If you are overweight or have a large waist, Type 2 diabetes can be avoided or delayed by reducing your weight and waist size. Every kilogram lost is associated with a 16 percent reduction in diabetes risk.

Along with increased activity, a healthy diet will help you manage your weight. No single weight-loss plan has been proven to be more effective than any other, so a healthy, balanced diet is recommended. If you have already been diagnosed as prediabetic or have Type 2 diabetes, it is particularly important to control your weight. Being a healthy weight makes diabetes easier to manage and can delay the onset of some of the most unpleasant complications of the disease.


Chicken Parmesan

Mix finely chopped pine nuts into the bread crumbs before coating the cutlets for an extra boost of MUFAs. A large international study found people with type 2 diabetes who followed a Mediterranean-style diet enriched with MUFAs dropped fasting blood sugar levels by up to 30 points&mdashthat&rsquos enough to perhaps reduce doses of diabetes medications, or even eliminate them altogether. Make the bread crumbs whole wheat and you help protect your heart, too. See the Chicken Parmesan recipe!


Get a free weekly friendship call. We'll match you with one of our volunteers. Our service is flexible to suit the different needs of everyone who takes part.

  • Back Services
  • Sign up for telephone befriending
  • Find services near you
  • Find charity shops near you
  • Back Get involved
  • Donate
    • Back Donate
    • Make a donation
    • Leave a gift in your will
      • Back Leave a gift in your will
      • How to leave a gift in your will
      • Making and amending your will to include a gift to Age UK
      • Information for executors
      • The difference a gift in your will could make
      • Free Wills Month
      • Back Donate to our shops
      • Age UK's eBay store
      • Sustainability
      • Back Donate in memory
      • Fundraise for Age UK in memory of your loved one
      • Make a one-off donation
      • Funeral collections
      • Set up a Tribute Fund
      • Back Fundraise
      • The Big Knit
        • Back The Big Knit
        • Sign up for Big Knit updates
        • Back Sporting events
        • Running events
        • Skydiving
        • Cycle for charity
        • Run Your Age
        • Charity walks and treks
        • Charity triathlon events and obstacle courses
        • Do your challenge for Age UK
        • Back Fundraising ideas
        • A-Z of fundraising ideas
        • Go the Distance
        • Back Volunteering
        • Donate your words
        • Join an Age UK shop team
        • Campaign with older people
        • Become an Age UK digital buddy
        • Back Corporate partnerships
        • Why partner with Age UK
        • Ways we could work together
          • Back Ways we could work together
          • Can your company support Call in Time?
          • Back Our corporate partners
          • Avis Budget Group
          • innocent
          • ReAssure
          • Rothesay
          • Santander
          • Credit Suisse
          • Uber
          • Back Lottery and raffle
          • Play the Age UK lottery
          • How every weekly lottery entry helps
          • Are you a lottery winner?
          • What is a charity lottery?
          • Play the Age UK raffle

          Monounsaturated fat

          Monounsaturated fats are considered part of a healthy, balanced diet because of the protective effect they have on our hearts. These fats have been shown to lower our low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, an important marker for heart health. Monounsaturated fats are not required to be listed on the Nutrition Facts label, but for foods where they are a good source, they often are.

          Sources of monounsaturated fat include:

          • Avocado
          • Canola oil
          • Nuts like almonds, cashews, pecans and peanuts
          • Olive oil and olives (look for low/reduced sodium)
          • Peanut butter and peanut oil
          • Safflower Oil

          To include more monounsaturated fats in your diet, try to substitute olive or canola oil instead of butter, margarine or shortening when cooking. Sprinkling a few nuts on a salad, yogurt or cereal is an easy way to eat more monounsaturated fats. But be sure to be mindful of the portions you are eating—like all fats, these products are high in calories.


          Keep Moving: Set a Fitness Goal for Healthier Movement

          Get active. Our bodies are made to move, and we feel better when we do. That said, getting started can be a challenge. One thing is for sure&mdashyou won&rsquot stick with something that you don&rsquot like doing, and you shouldn&rsquot have to.

          There are lots of ways to get moving for example, walking is a great physical activity, and just about anyone can do it. Just be sure to check with your doctor about which activities are best for you and if there are any you should avoid.

          So, set a goal that works for you! And gradually work up to being active at a moderate intensity at least 150 minutes per week. One way to do this is to aim for 30 minutes, 5 days a week. Moderate-intensity activities are those that make you breathe harder and make your heart beat faster, such as a brisk walk. Below is an example goal chart.


          Videoya baxın: Şeker Hastaları Nasıl Beslenmeli I Tip 2 Diyabet Hastalığı Geçer mi


Şərhlər:

  1. Kendryek

    Maraqlıdır ki, bu, dəyərli məlumatdır

  2. Gabriel

    Bağışlayın, bu mane oldu... Məndə də oxşar vəziyyət. müzakirəyə dəvət edirəm. Buraya və ya PM-ə yazın.

  3. Illanipi

    Thanks for an explanation, I too consider, that the easier, the better...

  4. Nibar

    Müzakirədə indi iştirak edə bilmirəm - boş vaxt yoxdur. Ancaq sərbəst buraxılacam - düşündüyümü mütləq yazacam.

  5. Edingu

    Təbriklər, sözlər... nə başqa fikir

  6. Zolotilar

    Üzr istəyirəm, amma düşünürəm ki, səhv edirsən. Bunu müzakirə edək. PM-də mənə e-poçt göndərin, danışacağıq.



Mesaj yazmaq